Che la frutta secca faccia bene non una novità, ma adesso sappiamo che ogni tipo offre specifici vantaggi. Però, vietato esagerare con le dosi perché sono molto caloriche
Gli effetti
«Questo tipo di frutta secca ha effetti positivi sui livelli di colesterolo in generale ma finora non si sapeva granché dell’azione specifica su quello Hdl, che al contrario dell’Ldl (il colesterolo “cattivo”, ndr) aiuta a ridurre il rischio cardiovascolare», ha spiegato Kris-Etherton. Per fare chiarezza, un gruppo di volontari si è sottoposto alle analisi del sangue e poi per sei settimane a una dieta che includeva 43 grammi di mandorle come snack (un poco di più, quindi, della «dose» standard che è di circa 30 grammi, pari a una ventina di mandorle); quindi, dopo aver ripetuto gli esami del sangue, gli stessi partecipanti hanno seguito una dieta identica ma mangiando un muffin alla banana come spuntino per poi sottoporsi di nuovo ai test.
Il meccanismo
I risultati, pubblicati sul Journal of Nutrition nel febbraio scorso, mostrano che la frutta secca non solo aumenta i livelli di Hdl, ma ne migliora la funzionalità: «Le particelle di Hdl sono molto piccole quando si formano — osserva la ricercatrice —. Sono come sacchetti della spazzatura, inizialmente vuoti e poi più ampi e rotondi man mano che raccolgono il colesterolo Ldl di troppo dai vasi per portarlo al fegato e farlo eliminare. L’Hdl si divide in cinque diverse “popolazioni”: abbiamo valutato l’entità di ciascuna per capire se quella dell’Hdl più “gonfio” di colesterolo fosse più abbondante dopo la dieta con le mandorle come snack, segno di un incremento della funzionalità dell’Hdl stesso. Accade proprio così: la frazione di colesterolo Hdl più grosso cresce del 19 per cento, la funzionalità del 6,4 per cento. Significa che l’Hdl sta facendo ancora meglio del solito il suo lavoro di spazzino, recuperando più colesterolo in circolo».
Non più di trenta grammi al giorno
Il richiamo alle dosi è necessario perché le mandorle, come tutta la frutta secca, sono molto energetiche (600 calorie per etto): l’ideale è mantenersi sui 30 grammi di frutta senza guscio o 20-25 se si segue una dieta ipocalorica. Meglio poi alternare vari tipi di frutta secca, dal momento che ciascuna ha particolari caratteristiche: le mandorle per esempio hanno un potere antiossidante inferiore rispetto a noci e nocciole, ma sono più ricche di vitamina E e proteine vegetali.
Articolo di Elena Meli (Corriere.it)